¿Cuál es la mejor forma de magnesio? Diferencias entre citrato, glicinato, óxido y más

Si tomas magnesio o estás pensando en suplementarte, seguramente te has preguntado: ¿Cuál es la mejor forma de magnesio?. No todos los tipos de magnesio son iguales. Algunos se absorben mejor que otros y tienen beneficios específicos para la salud, como mejorar el sueño, aliviar el estrés, reducir calambres o fortalecer los huesos.

Por ejemplo, el citrato de magnesio es altamente absorbible y es ideal para la relajación muscular y digestión, mientras que el glicinato de magnesio es perfecto para el insomnio y la ansiedad. Entonces, ¿cómo elegir el más adecuado para ti? En este artículo, te explicamos las diferencias clave entre los tipos de magnesio más comunes según estudios científicos y fuentes confiables.

¿Por qué es importante elegir la forma correcta de magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 funciones en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, el equilibrio nervioso y la contracción muscular (NIH).

Sin embargo, la forma en la que tomas magnesio afecta su absorción y beneficios. No todas las sales de magnesio tienen la misma biodisponibilidad, es decir, la cantidad de magnesio que realmente entra en el torrente sanguíneo. Algunas formas, como el óxido de magnesio, tienen una absorción baja, mientras que el citrato o el glicinato de magnesio son mucho más eficaces.

Diferencias entre los tipos de magnesio más comunes

1. Citrato de magnesio (Alta absorción y beneficios digestivos)

• Absorción: Alta
• Beneficios: Regula el tránsito intestinal, alivia el estrés y mejora la salud muscular.
• Ideal para: Problemas digestivos (estreñimiento), calambres musculares y relajación.

Estudio: Un informe del National Institutes of Health (NIH) (fuente) confirma que el citrato de magnesio es una de las formas más biodisponibles y recomendadas para la suplementación diaria.

2. Glicinato de magnesio (El mejor para dormir y calmar la ansiedad)

• Absorción: Alta
• Beneficios: Reduce el insomnio, mejora la ansiedad y ayuda a la recuperación muscular.
• Ideal para: Personas con estrés, ansiedad, problemas de sueño o síndrome de piernas inquietas.

Estudio: Un artículo en The Sleep Foundation (fuente) menciona que el glicinato de magnesio ayuda a incrementar la producción de GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación y el sueño.

3. Óxido de magnesio (Baja absorción, pero común en suplementos baratos)

• Absorción: Muy baja (solo el 4%)
• Beneficios: Alivio temporal del estreñimiento.
• Ideal para: Personas con deficiencia severa de magnesio, aunque no es la mejor opción.

Dato: Según un estudio en Harvard T.H. Chan School of Public Health (fuente), el óxido de magnesio es una forma barata de magnesio, pero con baja biodisponibilidad, por lo que no es la opción más efectiva.

4. Cloruro de magnesio (Mejor absorción transdérmica)

• Absorción: Media
• Beneficios: Se usa en aceites de magnesio para absorberse por la piel.
• Ideal para: Aplicación tópica en dolores musculares.

Dato: La National Library of Medicine (fuente) indica que la aplicación transdérmica de magnesio puede ayudar a la relajación muscular, pero su absorción no es tan eficiente como la oral.

5. L-treonato de magnesio (Mejor para la memoria y concentración)

• Absorción: Alta
• Beneficios: Mejora la memoria, la función cognitiva y la concentración.
• Ideal para: Personas que buscan mejorar la salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.

Estudio: Investigaciones publicadas en Frontiers in Aging Neuroscience (fuente) sugieren que el L-treonato de magnesio puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, favoreciendo la plasticidad neuronal y la memoria.

¿Cuál es el mejor magnesio para ti?

Si buscas magnesio para…

✔ Dormir mejor: Glicinato de magnesio
✔ Reducir el estrés y la ansiedad: Glicinato o citrato de magnesio
✔ Evitar calambres y mejorar la función muscular: Citrato o malato de magnesio
✔ Mejorar la memoria y concentración: L-treonato de magnesio
✔ Aliviar problemas digestivos: Citrato de magnesio
✔ Usar de forma tópica: Cloruro de magnesio

Conclusión: ¿Cuál es la mejor forma de magnesio?

La mejor opción depende de tu necesidad específica. Sin embargo, el citrato de magnesio destaca por su alta absorción y beneficios en la salud muscular, digestiva y nerviosa.

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